Chciałyśmy przedstawić temat rzetelnie, dlatego wpis jest dość długi. Na końcu znajdziesz podsumowanie w formie infografiki.

Niepokój, lęk, depresja

Psychoterapia jest szczególnie zalecana w przypadku długotrwałych, to jest trwających ponad dwa tygodnie, lub powtarzających się trudności z emocjami, myślami, działaniami lub relacjami. Trudności emocjonalne mogą polegać na częstym doświadczaniu niepokoju, lęku, przygnębienia czy złości, czasami bez wyraźnego powodu. Problemem bywają natrętne myśli, od których nie da się uwolnić, albo ciągłe analizowanie jakichś spraw. Do trudności w działaniu należą niekontrolowane wybuchy złości, impulsywne zakupy czy prokrastynacja. Wybieranie kolejnych nieodpowiednich partnerów lub nieumiejętność budowania trwałych, satysfakcjonujących związków to przejawy problemów relacyjnych.

Wymienione trudności często się ze sobą łączą, np. niska samoocena jest doświadczana jako negatywne myśli na swój temat połączone z przykrymi emocjami, a towarzyszyć jej może częste picie alkoholu i „utknięcie” w związku z osobą skłonną do przemocy.

Problemy emocjonalne, myślowe, behawioralne i relacyjne mogą być związane z nadużywaniem substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, narkotyki czy leki uspokajające. Jeśli często używasz takich substancji, skontaktuj się bezpośrednio z terapeutą uzależnień. Omawiane problemy mogą też, choć nie muszą, być objawami zaburzeń psychicznych. Jeśli doświadczasz takich problemów, lecz nie jesteś gotowa/y na psychoterapię, umów się na wizytę do psychiatry.

Doświadczenie traumy

Być może zdarzyło Ci się coś, co zniszczyło Twoje zaufanie do świata, innych, siebie. To mógł być wypadek samochodowy, niekoniecznie Twój własny, albo inne nieoczekiwane wydarzenie, takie jak pożar czy powódź. Jeśli nie potrafisz odzyskać spokoju i radości życia, przytłacza Cię poczucie winy, trudne wspomnienia wciąż powracają, choć starasz się ich unikać, miewasz koszmary senne – psychoterapia jest dla Ciebie. W takich przypadkach korzystne może także być skorzystanie ze wsparcia psychotraumatologa.

Traumy bywają nieoczywiste. Ich źródłem mogą być relacje z osobami, których zadaniem było troszczyć się o Ciebie w dzieciństwie. Jeśli masz niskie poczucie własnej wartości, często towarzyszy Ci niepokój, wstyd lub poczucie winy, nie radzisz sobie z emocjami, miewasz wiele negatywnych myśli na temat siebie i otoczenia, nie potrafisz stworzyć dobrego związku pomimo starań, być może łatwo się uzależniasz – jest spore ryzyko, że Twoi rodzice lub inni opiekunowie nie zaspokajali Twoich najważniejszych potrzeb. W takim przypadku doświadczyłaś/eś wielu pozornie drobnych, jednak z perspektywy dziecka przytłaczających, traum. Nie daj się zwieść temu, że nie pamiętasz niepokojących zdarzeń lub ich szczegółów. Nie daj się zwieść swojemu przywiązaniu do bliskich. Nie daj się zwieść fasadzie, którą stworzyłaś/eś, żeby przetrwać – sprawianie wrażenia osoby silnej ani perfekcjonizm nie uleczą Twoich ran. Brak odpowiedniej opieki w dzieciństwie, czasami najwcześniejszym, oznacza doświadczenie wielu traum, tzw. traumy złożonej, odbierającej możliwość zbudowania zaufania do siebie i innych.

Najlepszą receptą na niewystarczające zaopiekowanie w dzieciństwie jest relacja z osobą, która w pełni Cię zaakceptuje i zaspokoi Twoje potrzeby, także dziecięce. Jeśli z taką osobą połączy Cię miłość lub przyjaźń – to wspaniale. Taka relacja, dostarczając Ci nowych, dobrych doświadczeń gromadzonych wraz z upływem czasu, ma dużą szansę Cię uleczyć. Jeśli jednak takiej osoby nie spotkałaś/eś albo nie potrafisz utrzymać długotrwałej relacji, psychoterapia jest wręcz niezbędna. Wizyta u psychiatry może być pomocna, jednak farmakoterapia nie rozwiąże Twoich problemów.

Problemy somatyczne

„Jak to? Przecież z tym idzie się do lekarza!”. Tak, z problemami ciała chodzimy do medyków, okazuje się jednak, że co najmniej 33% osób zgłaszających się do placówek podstawowej opieki zdrowotnej cierpi na dolegliwości, których nie da się wyjaśnić medycznie¹. Problemy z układem trawiennym, migreny, bóle mięśni czy problemy kardiologiczne często mają podłoże psychiczne. Ściślej rzecz biorąc, odpowiedzialna za nie jest często tzw. pętla stresu, która aktywizuje się bez udziału świadomości. Jeśli doświadczyłaś/eś traum/y albo należysz do jakiejś mniejszości społecznej, ta pętla może być aktywna nieomalże bez przerwy, wyniszczając Twoje ciało. Ponownie, kontakt z psychiatrą może być owocny, jednak przepisane przez niego leki nie dotrą do źródeł problemu ani ich nie zlikwidują. Również w takich przypadkach warto skorzystać z psychoterapii.

Redukcja stresu

Jeśli Twoje życie jest wypełnione stresem, warto ustalić jego przyczyny. Psychoterapia może okazać się strzałem w dziesiątkę, jeśli trzeba odkryć głębokie źródła stresu, jednak nie zawsze jest konieczna. Czasami wystarczy o siebie zadbać: dłużej sypiać, więcej się ruszać, rzadziej korzystać ze smartfona. W znalezieniu sposobów na stres pomocna może być rozmowa z bliskimi, często widzą oni rzeczy, których sami nie zauważamy. Może podpowiedzą Ci zmianę pracy lub miejsca zamieszkania, zrezygnowanie z toksycznej relacji, przejście na zdrową dietę?

Jeśli prowadzisz w miarę zdrowy tryb życia, rozmowy z przyjaciółmi nie wystarczają do znalezienia rozwiązań, a nie jesteś gotowa/y na podjęcie psychoterapii, umów się na wizytę u psychologa, psychiatry lub coacha. Właściwie każdy dobry specjalista zajmujący się zdrowiem psychicznym będzie w stanie Ci pomóc albo skieruje Cię do innego specjalisty. Przykładowo, psychiatra może zalecić psychoterapię par, jeśli uzna, że za stres odpowiedzialne są trudności w związku.

Bardzo pomocne może być także skorzystanie z treningu mindfulness, zwłaszcza z MBSR (mindfulness-based stress reduction), czyli ośmiotygodniowego programu rozwijającego umiejętność obniżania stresu poprzez koncentrację na chwili bieżącej.

Kryzys psychiczny

Jeśli kryzys został wywoływany zdarzeniami życiowymi, takimi jak rozstanie z partnerem, utrata pracy lub śmierć bliskiej osoby, jest spora szansa, że Twoja psychika sama wróci do równowagi. Pomocny jest kontakt ze wspierającymi ludźmi, zdrowy tryb życia i… upływ czasu. Jeśli nie masz do kogo zwrócić się o wsparcie, możesz skorzystać z pomocy psychologa, niekoniecznie psychoterapeuty.

W przypadku kryzysu wywołanego nagłym, nieoczekiwanym lub wyjątkowo stresującym zdarzeniem, takim jak doświadczenie przemocy czy utrata domu, warto jak najszybciej udać się do Ośrodka Interwencji Kryzysowej. Placówki takie znajdują się we wszystkich większych miastach i oferują bezpłatną pomoc, łatwo znajdziesz je w wyszukiwarce.

Jeśli kryzys psychiczny towarzyszy Ci nieomalże ciągle, zdecydowanie warto skorzystać z psychoterapii. Może się na przykład okazać, że doświadczyłaś/eś traum, których nie pamiętasz lub których znaczenia nie doceniasz, wymagających specjalistycznego leczenia. W takim przypadku zalecana bywa też wizyta u psychiatry.

Trudności z motywacją

Masz wiele planów i pomysłów, ale ich nie realizujesz? Odkładasz rzeczy w nieskończoność i nie czujesz się z tym dobrze? Trudności z motywacją miewają skomplikowane przyczyny, a psychoterapia może pomóc je odkryć i znaleźć sposoby na ich rozwiązanie. Trudnościom takim często towarzyszą perfekcjonizm, niskie poczucie własnej wartości i inne problemy, które wymagają psychoterapeutycznego wsparcia. Czasami jednak w rozwiązaniu motywacyjnych problemów pomocny może być psycholog, który nie jest psychoterapeutą, albo coach, który zada odpowiednie pytania i pomoże stworzyć sensowne strategie działania. Trudności z podejmowaniem działań bywają też objawem zaburzeń psychicznych, i w takich przypadkach pomocna bywa wizyta u psychiatry.

Samopoznanie i samorozwój

Może chcesz lepiej poznać siebie, swoje możliwości i ograniczenia? Być może po to, żeby jak najlepiej rozwijać swój potencjał? W tym celu możesz udać się do psychologa, psychoterapeuty, coacha, terapeuty doświadczeniowego lub rozmaitych trenerów. Niektórzy psycholodzy specjalizują się w wykonywaniu testów, które pozwalają określić silne i słabe strony w różnych sferach życia: zawodowej, relacyjnej, związanej z zainteresowaniami. Psychoterapeuci poznawczo-behawioralni proponują stworzenie tzw. konceptualizacji, czyli szczegółowej mapy osobistych problemów, mechanizmów, które te problemy podtrzymują oraz zasobów, z których można korzystać do rozwiązywania problemów i poprawiania jakości życia.

Jeśli zależy Ci na rozwijaniu kariery, użyteczna może być współpraca z coachem. Jeśli chcesz pogłębiać wiedzę o sobie i samorozwój, możesz poszukać terapeutów doświadczeniowych, prowadzących terapię poprzez sztukę, ruch, taniec czy kontakt z naturą. Gdybyś potrzebował/a wsparcia w rozwoju kompetencji interpersonalnych, możesz skorzystać z pomocy trenerów umiejętności społecznych, w tym asertywności czy komunikacji bez przemocy. A jeśli chcesz poznać lepiej swój umysł, warto znaleźć trenera mindfulness albo nauczyciela medytacji.

Wzmacnianie odporności psychicznej

Odporność psychiczna jest zdolnością radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami, presją, trudnymi zdarzeniami. Działa ona jak szczepionka, chroniąca przed silnym stresem i jego objawami, takimi jak niepokój, bezsenność, problemy somatyczne. Dobrym sposobem wzmacniania odporności psychicznej jest rozwijanie umiejętności, które proponuje terapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy), czyli terapia akceptacji i zaangażowania. W ćwiczeniu dystansowania się do myśli, akceptowania trudnych emocji, zakotwiczania się w teraźniejszości i działania zgodnego z osobistymi wartościami pomoże Ci psychoterapeuta lub psycholog.

W budowaniu odporności psychicznej sprawdzają się również treningi mindfulness i medytacja. Skuteczne mogą być terapie doświadczeniowe, którzy wspierają otwartość na emocje oraz angażowanie się w wartościowe działania w chwili obecnej. Nieocenionym elementem odporności psychicznej są też satysfakcjonujące, dające poczucie bezpieczeństwa i przynależności relacje. Rozmowa z ludźmi pozwala dostrzec inne sposoby widzenia trudnych zdarzeń, zdystansować się do własnych myśli. Samo przebywanie z bliskimi, także zwierzętami, jest emocjonalnie wspierające.

Podsumowanie: infografika

Konsultacja przed terapią

Jeśli wciąż masz wątpliwości, czy warto rozpocząć psychoterapię, umów się na konsultację. Nie zwlekaj z tym, proszę – skoro to czytasz, prawdopodobnie szukasz jakiejś formy pomocy. Sięgnij po nią. Większość psychoterapeutów oprócz psychoterapii, która trwa od kilkunastu tygodni do kilku lat, oferuje pojedyncze spotkania konsultacyjne, które pozwalają lepiej określić indywidualne potrzeby i możliwe formy ich zaspokojenia. W takim przypadku dobrze jest znaleźć specjalistę możliwie wszechstronnego, na przykład psychoterapeutę, który ukończył studia psychologiczne i wiele dodatkowych szkoleń.

1. Kroenke, K. (2003). „Patients presenting with somatic complaints: epidemiology, psychiatric comorbidity and management”. International Journal of Methods in Psychiatric Research. 12 (1): 34–43. ↩︎